비오틴 부작용, 효능/효과, 먹는 방법 총정리

비오틴 총정리

 

우리 몸에서 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하여 에너지 생성에 중요한 비오틴에 대해 알아봅니다.

비오틴을 이야기할 때 빠짐없이 나오는 것이 피부, 모발, 손톱 등의 건강에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

수용성 비타민 B7으로 알려진 비오틴은 다양한 음식에서 섭취할 수 있지만 충분한 양을 섭취하기 위해 보조 영양제로 많이 섭취합니다.

 

비오틴 함유가 많은 음식 뭐가 있을까?

다양한 음식으로 섭취할 수 있는 비오틴의 대표적인 음식 10가지를 알려 드립니다.

1. 계란 노른자 : 삶은 계란 1개에는 비오틴 하루 권장량의 33%에 달하는 10 mcg가 함유되어 있습니다.

2. 콩류 : 볶은 땅콩 1온스에는 하루 권장량의 17%에 달하는 5 mcg의 비오틴을 섭취할 수 있습니다.

3. 버섯 : 버섯 120g에는 하루 권장량의 10%에 달하는 2.6 mcg가 함유되어 있습니다.

4. 고구마 : 삶은 고구마 1/2 컵에는 2.4 mcg의 비오틴이 들어 있습니다.

5. 아보카드 : 중간 크기의 아보카도에는 하루 권장량 6%에 달하는 1.85 mcg의 비오틴이 들어 있습니다.

이외에도 해바라기씨, 아몬드 등 견과류 및 씨앗, 맥주효모, 브로콜리, 바나나, 동물의 간에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

비오틴 효능 효과

비오틴의 효과와 효능에 대해 알아보자.

비오틴은 다양한 대사 과정에 관여하며 여러 가지 효능과 효과를 가지고 있습니다.

1. 모발 건강 (탈모) 개선 : 비오틴은 케라틴의 합성을 도와주어 모발의 성장 및 조직 강화에 기여합니다.

탈모 개선 목적으로 섭취하는 영양제 중 하나입니다.

2. 손발톱 질환 개선 : 비오틴은 모발과 손발톱 형성에 필요한 케라틴 생성에 도움을 줍니다.

3. 피부 질환 개선 : 비오틴 섭취 시 피부 건조, 갈라짐 발진, 여드름 등 각종 피부 질환을 예방할 수 있습니다.

4. 공복 혈당 감소 : 비오틴은 포도당 생성에 촉진하는 효소 발현을 억제함으로써 혈류로 방출되는 당의 양을 감소하는 역할을 합니다.

5. 피로 해소 : 비오틴은 신체 조직과 근육의 성장을 돕고 에너지를 생성하는데 도움을 줍니다.

 

비오틴 결핍 또는 과다 복용 시 일어나는 일

비오틴 결핍 시 나타나는 대표적인 부작용으로는,

탈모, 신체 피로, 피부 질환, 손톱 갈라짐, 무기력함 등이 일어날 수 있습니다.

반대로 비오틴의 부작용 드물고 경미합니다.

비오틴은 수용성 비타민으로 과다 복용을 할 경우 소변으로 체외로 배출됩니다.

다만 일부 개인 체질에 따라 가스, 소화불량, 여드름 등의 피부 트러블이 발생할 수 있습니다.

 

비오틴 먹는 방법

어떻게 복용하면 좋을까?

비오틴은 수용성 비타민으로 공복에 먹으면 흡수율이 높아지기 때문에 아침 식전 공복에 섭취하는 것이 좋다는 의견이 많습니다. 또한 하루에 한 번 복용하는 것보다는 아침, 점심, 저녁 식사 전에 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.

비오틴 복용 시 주의할 점은 자기 전에는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것입니다.

하루 권장량은 국가별로 차이가 있지만 대한민국은 하루 권장량을 30 mcg으로 권장하고 있습니다.

탈모와 미용 목적으로 복용 시에는 하루 2000mcg에서 최대 5000 mcg을 먹어줘야 효과가 있습니다.

1일 최대 섭취향은 10000mcg으로 제한하고 있습니다.

비오틴과 같은 비타민B 계열은 에너지 증폭의 효능이 있어 야간에 섭취하면 멜라토닌 분비를 방해한다는 것입니다.

불면증을 일으킬 수 있으니 야간 섭취는 반드시 주의하는 것이 좋습니다.